El calcio (Ca) es el micronutriente mineral más abundante en nuestro organismo y el quinto elemento más generalizado de la biosfera.
Supone un 2% de nuestro peso corporal y forma parte del esqueleto y de los dientes, donde acumula el 99% de todo el calcio existente en nuestro organismo (en forma de hidroxiapatita); el 1% restante se encuentra en los tejidos blandos y los fluidos corporales.
Las funciones del calcio en nuestro organismo, se pueden dividir en dos:
Función esquelética: nuestros huesos están constituidos por una matriz proteica que se mineraliza, principalmente con calcio, fosfato y magnesio. A pesar de su aspecto compacto, la estructura de nuestros huesos se forma y se destruye continuamente.
Los dientes, por su parte, se forman por tres tipos de tejidos: esmalte, dentina y cemento. El esmalte y la dentina se construyen con hidroxiapatita.
Función no esquelética: el calcio es imprescindible para que el corazón, los músculos y los nervios trabajen adecuadamente, para la coagulación de la sangre, para que músculos y vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas, y para enviar mensajes a través del sistema nervioso.
¿Cuáles son los alimentos con calcio?
Como todos los nutrientes, el calcio lo conseguimos comiendo alimentos con calcio, principalmente de productos lácteos, que suponen un 40% de las ingestas diarias recomendadas (IDR) de alimentos con calcio.
Según los alimentos que comamos, aumentaremos o disminuiremos la absorción o biodisponibilidad del calcio en nuestro organismo.
Los alimentos que aumentan la absorción o biodisponibilidad del calcio, son: lactosa, ácidos grasos omega 3 (w3), ácido linoleico conjugado (CLA), fibra soluble, fósforo y caseína.
Los alimentos que disminuyen la absorción o biodisponibilidad del calcio, son: proteínas y aminoácidos (tanto animales como vegetales, a excepción de la caseína), los fitatos de cereales y legumbres, los oxalatos vegetales y el sodio (la sal).
De entre los alimentos que ingerimos en nuestra dieta, los alimentos con calcio, son:
- Productos lácteos.
- Vegetales de hoja verde sin oxalatos, fitatos o uronatos.
- Frutos secos.
- El agua.
- Pescados de huesos blandos, como las sardinas y el salmón.
- Alimentos enriquecidos con calcio: cereales, zumos, bebidas de soja y arroz, o el tofu.
La ingesta diaria de alimentos con calcio recomendada está condicionada a la edad y otros factores de salud, consulta con el médico sobre la cantidad diaria adecuada para tu caso particular. Pero, una visión genérica nos indica los siguientes valores:
- Bebés (0-6 meses): 200 mg/día
- Bebés (6-12 meses): 260 mg/día
- Niños (1-3 años): 700 mg/día
- Niños (4-8 años): 1000 mg/día
- Niños (9-13 años): 1300 mg/día
- Adolescentes (14-18 años): 1300 mg/día
- Adultos (19-30 años): 1000 mg/día
- Adultos (31-50 años): 1000 mg/día
- Hombres entre 51 y 70 años: 1000 mg/día
- Mujeres entre 51 y 70 años: 1200 mg/día
- Mayores de 70: 1200 mg/día
Para todas las personas que, por diferentes motivos, no puedan obtener la cantidad de calcio que necesita su organismo a través de los alimentos, una buena alternativa es complementar su dieta diaria con suplementos de calcio de venta en la farmacia.
Síntomas de una falta de calcio en el organismo
Varios estudios han relacionado los síntomas de la falta de calcio en nuestra dieta diaria con algunas enfermedades severas. No obstante, varias de ellas pueden prevenirse si nos aseguramos de dar a nuestro organismo la cantidad de calcio que necesita durante la infancia y la adolescencia.
Entre las enfermedades que puede causar la falta de calcio en el organismo, encontramos:
Osteoporosis: enfermedad esquelética que produce una disminución de la densidad de la masa ósea y que está considerada uno de los principales problemas de salud en el mundo, al triplicar el riesgo de sufrir fracturas de huesos.
Cáncer: existe una relación directa entre la falta de calcio en el organismo y el cáncer colorrectal, así como las altas ingestas de calcio con la menor formación de pólipos adenomatosos de colon.
Enfermedades cardiovasculares: la falta de calcio en el organismo tiene una relación directa con la hipertensión. Y un nivel alto de calcio, con la disminución del colesterol LDL y el aumento del colesterol HDL.
Obesidad: el calcio regula la adiposidad y el balance de la energía corporal, lo que ayuda a incrementar la termogénesis. También favorece la creación de jabones en la luz intestinal, que ayudan a la excreción fecal de las grasas, disminuyendo su absorción.
Las personas que, aun haciendo una dieta equilibrada, padecen falta de calcio en el organismo deben tomar suplementos de calcio.